Long Slow Distance (LSD) (långt och långsam) utbildning, även känd som lågintensiv träning i Sverige, är det viktigt att inkludera i sin utbildning, men ibland tid är mycket begränsad, och ibland du bara vill slingra sig ur hjärt. Och vid denna punkt kommer till undsättning steg intervallträning ...
Andra studier har rapporterat att korta, högintensiva träningspass kan producera fysiologiska förändringar som är jämförbara med långvarig låga intensiva utbildningar. Det kan göra ett bra jobb för dig - bli kortare träningspass mindre trött Sverige Men jag vill varna dig - de inte kommer att bli lättare.
Här är 5 sätt att variera din cardio, jag lovar, du kommer inte bli uttråkad.
Hålla reda på avståndet
Låt oss inse det, i vissa utbildningsdagar du känns som en miljon, och i den andra - i en smutsig blöja. I stället för att sätta fingret på den tiden, märker hur långt du har täckt. Detta kommer att bidra till att anpassa sig till förändringar i energitillstånd i kroppen och ger dig något som att fokusera.
Träningsprogram: Ställ löpbandet i "Marathon" -läge. Installationsläget, räknar ner avståndet - till exempel en fjärdedel av en kilometer, en halv kilometer eller en kilometer. Kör ett avstånd så fort du kan. Se till att under utomhusaktiviteter (joggning) avståndet var densamma som för den "korta" intervall av snabb löpning. Till exempel, snabbt gå igenom en fjärdedel av en kilometer och en "gå igenom" som jogging en kvarts kilometer. Upprepa 20 minuter. Klar. Du kan lyfta själv från golvet och bär i duschen.
Notera tiden
Precisera tid - en av de vanligaste metoderna för intervallträning Sverige. Tabata protokollet bara "blåste" världen vid tidpunkten för sitt framträdande i 1996. Detta högintensiva intervallträning varar bara 4 minuter och är uppdelad i 20 eller 10 sekunders intervaller. Ge den tunga lasten 20 sekunder med en genomsnittlig 10 upprepades under 4 minuter. Det finns ett villkor. "Hard" betyder 170% max VO2, i genomsnitt - 100 gånger belastningen är relativt "lätt". Självklart, här extremt intensiv träning, och det är svårt att utföra även de "monster" fitness. Denna utbildning kommer att hjälpa dig att uppnå "brutal" formen endast ca 6 veckor.
Träningsprogram: Installera en lätt belastning på din cykel. Enligt forskning, lära sig principerna 20-10, för att testa alla fick, kan de utövar sittande, stående, använder ett löpband - oavsett hur uppnått maximal belastning.
Träna två gånger i veckan. Varje träningspass, start och mål, vilket gör övning i ett lugnt tempo.
· Vecka 1-2: Starta motsatsen - 10 sekunder "tunga" läge och 20 sekunder - genomsnittet. Följ 4 minuter
· Vecka 3: Ökning till 15 sekunder av "hårda" läge och upp till 15 - genomsnittet. Följ 4 minuter
· Vecka 4: Ökning till 20 sekunder av "hårda" läge och upp till 20 - genomsnittet.Upprepa 8 gånger. Detta är lite mer än 4 minuter
· Vecka 5: Den genomsnittliga belastningen minskas till 15 sekunder, "tunga" låt stå i 20 sekunder. Vecka 5: Fick! 20 sekunder av "hårda" -läge och 10 - genomsnittet. Gör 8 gånger under 4 minuter och skicka fett till helvetet
Håll takten
Det kanske inte är "kardiostatey" utan omnämnande av hjärtfrekvensen. Hjärtfrekvens svarar på intensiteten av buken övningar och visar hur lasten "tunga" och vilken intensitet som behövs. Ju hårdare övningen, desto högre hjärtfrekvens.
Många professionella idrottsmän använder pulsmätare för vissa pass för att spåra fysiologiska anpassningar - såsom det görs i energisystemet Development System.Belastning 5 metoder ger en annorlunda effekt jämfört med 12 metoder, som körs i ett läge 90% av maxpuls (MHR) kommer också att ge en fysiologisk effekt jämfört med 65% MHR regim.
Låt mig lyfta fram tre områden:
1. 60-70% av MHR - cardio i att läge leda till förbättring aeropotrebleniya kroppen och lågfoundation för intensiv utbildning. vid utförande övningar med sådan intensitet vid du börkvarstår kapacitet leda konversation. detta intensitet i väsentligen motsvarar walking pålöpning bana
2. 70-80% av MHR - cardio i att läge förbättra kapacitet din kroppen show stor nummerbröst syra och andra produkter metabolism från organism. vid sådan intensiteter kroppgenererar stor nummer bröst syra, men behöva lära dess konvertera och show frånmuskel, vilket gör att dem utveckla stor ström på över tålig tid
3. 80-90% av MHR - cardio i att läge förbättra din VO2-Max. den mestadels är en nummersyre kan att använda din kropp för detta aktivitet (jogging, på cykel klasser på elliptisksimulatorer) beror från din vikt, ålder, kön
Träningsprogram: Välj mellan 2 eller 3 och gör övervakningen av hjärtfrekvensen. För en grov uppskattning av 220 MHR, subtrahera din ålder. Ta en 10 minuters träning för att värma upp till 60% MHR, och sedan i en snabbare takt göra 5 uppsättningar av 3 minuter med ett intervall på 2 minuter för att vila. Resten aktivt gör en körning eller jogga ingrepp på en stillastående cykel med en belastning på 50% MHR - det bidrar till att visa utbytet av ben produkter och gör dig redo för nästa inställning. Vid slutet av utbildningen i 5-10 minuter för att ge en belastning på 60% MHR läge för att svalna.
Kör utan en plan
Fartlek - (färtlik) - Svenska term som kan översättas som Speedplay (spel med hastigheten) eller icke-strukturerade intervallträning. Detta är en vanlig metod för utbildning av elitlöpare och triatleter. Dess väsen är användningen av snabba och långsamgående, som intervallträning, men skillnaderna ligger i det faktum att det finns en viss ordning, struktur, ändra körläge och det finns inget stopp så länge du inte kör på heltid.
Träningsprogram: Välj den rutt och körtid, säger 30 minuter. Identifiera delar av sträckan för sprinten och områden för joggning. Speciellt inte stanna avståndet, som drivs av känslor, men inte tillåter dig själv att köra de flesta av rutten sprint eller jogga. Gör detta noggrant, med ansträngning. Inte tänka på tiden och inte sluta förrän efter 30 minuter.
Klättra uppför kullen
Kör cross country - en underbar hjärt tränare, som kan förbättra styrkan och explosiv kraft.Hög lyfta sina knän, händer aktiva rörelser, kan användningen av en kraftfull broms aeropotreblenie överföra kroppen till nästa nivå och leda till en kraftfull fettförbränning. Kör cross country lättare för kroppen jämfört med sprintingom på en plan yta. Oländig terräng gör stammen av foten, att alltid vara i bruk.
Utbildningen till Sverige: Hitta en sluttning medium, företrädesvis med grus, och mycket mer!Det är så enkelt. Accelerera ca 15 sekunder. Stanna. Otdyshites och gå ner. Nedstigningen från berget lättare för dina fötter jämfört med att köra, eftersom skapar en minskad belastning, och, framför allt, att andra muskler. Upprepa 8-12 gånger, och företag kan anses vara gjort.
