Detta tänker sällan nykomlingar, men vila mellan seten rätt längd - mycket viktiga komponenter i en effektiv träning. Under denna korta vila, börjar kroppen en process så småningom leder till tillväxt och förstärkning av muskelvävnad.
Så resten måste byggas på grundval av kunskap om dessa processer med målet att utbildning eller en del av dess effektivitet går förlorad, och du kommer att träna kraften snarare än mass uppbyggnad, ökad makt priser, men nästan utan att lägga vikt.
Vila mellan seten i Sverige
Fram till förra belastning och muskler tvingas göra en del arbete, aktivt tillbringade snabb "energi" förkroppsligas i muskelstrukturer. Denna ATP, glykogen, fosfokreatin och andra ämnen som deltar i aeroba processer inte frigöra energi och genom vilken alla power övningar utförs.
Om reserver energi är inte tillräckligt, i arbeten inkluderar aeroba (med syre) mekanismer energi utsläpp och arbetar på dem långsamma muskelfibrer. Under tunga last muskler första 2-5 sekunder (3-4 mäktigaste muskelsammandragningar) tar energi från ATP, för att sedan arbeta för 20-25 sekunder, kreatin, när lagren kommit till ett slut, processen för glykolys börjar. Det är mycket svårt att räkna ut musklerna antagonister utan vidhäftning vila mellan seten och övningar.
Men den sista änden så snabbt - i 2-3 minuter, varefter musklerna börjar använda mer "långsam" energireserver. För att övervinna stressen börjar åberopas långsamma muskelfibrer som ger mindre ökning i massa, så de flesta av utbildningen avslutas vid tidpunkten för konsumtion av lager av "snabba" power ingenjörer. När lasten stoppas börjar det återställandet av energireserver.
Alla dessa ämnen fylls muskler tillräckligt snabbt. ATP och fosfokreatin helt återställd inom 2-3 minuter, men den mängd som krävs för att fullfölja hela metoden för 20-30 sekunder kan återställas för samma 20-30 sekunder, fylla i totalt 3-6 tillvägagångssätt (på grund av en kort semester förkortade muskler mängd energi med varje metod och prestanda minskar gradvis).
Glykogen och andra material för glykolys återgång till den tidigare nivån för 2-5 minuter, full av muskler visar alla sönderfallsprodukter (föra dem tillbaka till nivån 100% av beredskap att ladda) under en period av 7-10 minuter. Även under semester i den första minuten att producera testosteron, vilket ger en kort men kraftig stimulerande effekt.
En annan viktig punkt - återställandet av de centrala resurser nervsystemet. Ju tyngre vikt, desto mer träder i funktion med honom tid till återhämtning av det centrala nervsystemet måste vara en hel del, cirka 5 minuter. Varaktigheten av dessa processer och kunskap om den teoretiska grunden för muskeltillväxt och lagt riktlinjerna för viloperioder.
Hur mycket ska ta vila mellan seten i Sverige
Dess längd beror på syftet med utbildningen.
Därför rekommenderade behandlingstiden av vila - från 30 sekunder till 1 minut. Ju mindre vila, mer intensiv kommer att bränna fett. Under träning på lättnad och bränna fett du behöver göra en hel del repetitioner i varje set och arbeta utan maxvikt.
Med en kort vila blodet inte hinner lämna muskeln, och arbetet ingår olika typer av muskelfibrer, vilket ökar effektiviteten av kaloriförbrukning. Men för att återhämta sig helt på kort tid musklerna kan därför inte belastningen bör vara måttlig.
Koppla under ett träningspass på vikten av uppsättningen - en kontroversiell fråga. En expertgrupp anser att den maximala viktökning sker vid maximal belastning, och att genomföra fullfjädrad inställning till tunga vikter måste till fullo återställa ATP lager kreatin och låta kroppen att härleda sönderfallsprodukter från musklerna. Så resten bör pågå 2-3 minuter.
Representanter motsatta lägret vidhäfta kumulativ utmattning där ackumuleringen av nedbrytningsprodukter stimulerar muskeltillväxt, så resten begränsad till den tid som är tillräcklig för energiåtervinning, men otillräcklig för fullständigt avlägsnande av mjölksyra och andra slagg - från 30 sekunder till en minut.
- Mycket effektivt övning i deltoideus musklerna i axeln, den så kallade militära press , det kan göras stående eller sittande, med en skivstång eller hantlar.
- Hur man utarbeta ett program för utbildning och föra dagbok bodybuilder som beskrivs här.
Även förra skolpersonal arbeta med data på den ökade produktionen av testosteron med en kort vila mellan seten. Men detta argument är mycket kontroversiell: Testosteron har en stor inverkan på muskeltillväxten. De flesta yrkesverksamma utövar första metoden och rekommenderar att utföra 4-7 repetitioner för att vila i 2-3 minuter. Praxis visar att en sådan viloperiod ger den snabbaste utbudet.
När du tränar med maximal vikter skiljer CNS resurser, så för nästa fullfjädrad strategi måste återhämtat sig helt. Den allmänna regeln om den optimala varaktigheten av vila är detta: ju mer vikt och färre repetitioner, desto längre semester. Därför, om du gör mer än 12 reps - vila bör pågå längre än en minut. 8 till 12 - minut upprepar 4-7 - 2-3 minuter, åtminstone 4 replikat - 3-5 minuter.
Som bör innefatta rekreation
Muscle återhämtning är inte bara när vi är helt i vila, så länge som en muskelgrupp är återställd, kan du göra en annan övning. Men utan införandet av redan utvecklade muskelgrupper. Före träning många experter rekommenderar att köra på löpbandet för 15-25 minuter, är det inte bara värmer dina muskler, utan bidrar också till utbildning av hjärt-kärlsystemet och påskynda ämnesomsättningen. Därför finns det stöd för att organisera utbildningen på den cykliska princip eller metod för successiva tillvägagångssätt.
Alternativa metoder - den utövar en mindre intervall, men växlingen mellan motsatta muskelgrupper. Efter övningen på musklerna i skuldergördeln kan koppla en minut, i stället för två, om sedan göra övningar för benmusklerna. I detta tillvägagångssätt blir träning mer intensiv. Men musklerna inte återhämtat sig helt, så arbetet med tunga vikter och användning av begränsade grundläggande övningar.
Cyklisk Utbildningen bygger lite på en annan princip. Tillvägagångssätt är gjorda med liten eller ingen vila, men alternera de muskelgrupper i den nedre och övre kroppen. Då den andra övningen musklerna, tillbringade under den första tid att återhämta sig.
Men stanna aktiv endast användbar vid lätt belastning, förutom en fullfjädrad träning på andra muskelgrupper kan ta lite tid att konditionsträning . Men om du arbetar med en maximal vikt, är det bättre att göra en passiv semester, utan ytterligare belastning. Så musklerna återhämta sig snabbare och du kan arbeta med full engagemang i varje metod, som är avgörande för viktökning och öka effekten prestanda.
Förutom användningen av tekniker för att göra träningsintensitet, det finns gemensamma åtgärder för att förbättra effektiviteten i passiva rekreation. De är särskilt relevanta för stora laster:
- Fyll vattenreserver - det är en förutsättning för snabb och fullständig återhämtning;
- Om du arbetar med en maximal vikt eller nära det - knåda musklerna med hjälp av händer, handled - med hjälp av en expander;
- Om varaktigheten av de övriga mer än 5 minuter, kan du ta en kontrast dusch och livsmedel.
Om resten mellan seten är organiserad på rätt sätt, är utbildning effektivitet kraftigt reducerad. Och alla indikatorer ovan - för den genomsnittliga idrottsman och inte tar hänsyn till egenskaperna hos din kropp och detaljerna i lasten. Därför måste vilotiden justeras på samma sätt som en uppsättning övningar i komplexet, med fokus på medelvärden, men inte ta dem som sanning. Om priserna stiger - valdes korrekt intervall av vila.
